تقویت حافظه با استفاده از چند روش علمی و تاییدشده

ورزش، خواب کافی و مصرف غذاهای سالم به شکل چشمگیری به تقویت حافظه کمک می‌کنند.

اگر با مصرف روزانه‌ی‌ یک قرص بتوانید حافظه‌ی خود را بهبود دهید چه نتایجی خواهید گرفت؟ متأسفانه این فرآیند به این سادگی نیست. با وجود بازاریابی فراوان در این زمینه شواهد اندکی برای بهبود حافظه با مکمل‌های دارویی وجود دارد (هرچقدر هم گران‌قیمت یا عجیب باشند). باور به این که یک قوطی قرص ۵۰ دلاری می‌تواند اتصال‌های عصبی حافظه را تقویت کند، وسوسه‌انگیز است؛ اما علم در این زمینه محدودیت‌هایی دارد.

خوشبختانه فهرستی از نکات برای تقویت حافظه وجود دارد که دارای پشتیبانی علمی قوی هستند (بعضی از آن‌ها تأثیر کوتاه‌مدت و بعضی دیگر نقش طولانی‌مدتی در تقویت حافظه دارند). در ادامه فهرستی از نکات برای تقویت حافظه ارائه شده است.

ورزش، حتی اگر سبک و کوتاه باشد

ورزش به‌عنوان یکی از عوامل تقویت حافظه اخیرا به‌شدت در جامعه‌ی علمی مورد حمایت قرار گرفته است. بر اساس یک بررسی جدید روی مغز انسان، تنها چند دقیقه ورزش سبک می‌تواند منجر به بهبود حافظه شود. شرکت‌کنندگان این بررسی در ابتدا ۱۰ دقیقه ورزش کردند و سپس پژوهشگرها با استفاده از یک دستگاه fMRI (پردازش تصویر رزونانس مغناطیسی عملکردی) به اندازه‌گیری تغییرات مغزی آن‌ها پرداختند و تست حافظه را کامل کردند.

بر اساس نتایج fMRI قابلیت اتصال بین دو بخش مغز که در حافظه‌های رویدادی (گاهی به این بخش حافظه‌ی شرح حال هم گفته می‌شود زیرا متمرکز بر اطلاعات چه کسی، چه چیزی، کجا و چه زمانی است)، نقش دارند، بهبود یافته بود. این دو ناحیه در مغز شکنج دندانه‌دار(dentate gyrus) و هیپوکامپوس نامیده می‌شوند. نتایج تست حافظه با نتایج تصویربرداری مغزی رابطه داشتند. به نقل از یکی از پژوهشگران این بررسی، مایکل یاسا بازه‌های ده دقیقه‌ای ورزش بلافاصله تأثیر خود را نشان دادند.

این یک بررسی کوچک بود و قطعا برای رسیدن به نتیجه‌ی قطعی پژوهش‌های بیشتری لازم است؛ اما یافته‌های این بررسی متناسب با بررسی‌های قبلی نشان می‌دهند که ورزش در بازه‌ی بین چند دقیقه تا یک ساعت منجر باعث تقویت اتصال‌هایی بخشی از مغز می‌شود که به حافظه مربوط است؛ و تا زمانی که ورزش سبک باشد (مثل استفاده از تردمیل یا پیاده‌روی) اغلب افراد می‌توانند آن را انجام دهند.

خواب کافی

ارتباط بین تست‌های خواب و حافظه به پژوهش‌های بیشتری نیاز دارد و بر اساس شواهد علمی حافظه در طول خواب یکپارچه و منظم می‌شود؛ بنابراین کیفیت خواب شما با قدرت حافظه‌‌تان رابطه دارد. اگر در خوابیدن مشکل دارید و چند مرتبه در طول شب از خواب می‌پرید ممکن است شاهد نواقصی در حافظه‌ی خود باشید. برعکس اگر در شبانه‌روز هشت ساعت یا بیشتر می‌خوابید ظرفیت مغز شما برای یادآوری اطلاعات بهتر خواهد بود (معیارهای دیگر مساوی هستند).

بر اساس پژوهش‌ها، می‌توانید با روشی به نام خوابیدن کوتاه یا چرت منظم، به بهبود حافظه‌ی خود کمک کنید. بر اساس بررسی‌های جدید در این زمینه، چرت‌های کوتاه (برای مثال نیم ساعت) توانایی مغز را برای حفظ اطلاعات بالا می‌برند. پژوهشگرها از دو گروه از افراد درخواست کردند چند کارت با تصاویر مختلف را به خاطر بسپارند و ۴۰ دقیقه بعد یک مجموعه‌ی دیگر از کارت‌ها را حفظ کنند.

در بین دو مرحله، یک گروه خواب کوتاه یا چرت سریع را انجام دادند و گروه دیگر بیدار ماندند. نتایجی به این صورت به دست آمد: گروهی که مدت کوتاهی خوابیدند، توانستند اطلاعات بیشتری را درمورد تصاویر حفظ کنند (۸۵ درصد در مقابل ۶۰ درصد برای گروهی که نخوابیده بودند). دلیل این تفاوت یکپارچگی حافظه است، مغز برای عملکرد خوب به خواب نیاز دارد و با یک چرت کوتاه می‌توان آثار آن را مشاهده کرد. در نتیجه حتی برای قوی‌ترین حافظه‌ی ممکن هم خواب یک امر ضروری است.

 انجام مدیتیشن و روش‌های دیگر افزایش تمرکز

حافظه و تمرکز قلمروی عصبی یکسانی را در مغز احاطه کرده‌اند. روش‌های افزایش تمرکز مثل مدیتیشن برای بهبود حافظه هم مفید هستند. به‌ویژه مدیتیشن در بهبود عملکرد حافظه‌ی کاری مفید است. حافظه‌ی کاری محلی است که اطلاعات موقتی و روزمره را حفظ می‌کند.

به‌طورکلی در یک زمان مشخص هفت بخش اطلاعاتی در حافظه وجود دارد، اطلاعات جدید جایگزین اطلاعات قبلی می‌شوند، اطلاعات قبلی هم ممکن است به حافظه‌ی طولانی‌مدت منتقل شوند. مدیتیشن فرآیند بازیابی از حافظه را بهبود می‌دهد و آن را سریع‌تر و سیال‌تر می‌کند.

درمورد مدت‌زمان لازم برای ظاهر شدن مزایا و آثار حافظه در دوره‌ی مدیتیشن اختلاف وجود دارد (بعضی پژوهش‌ها تقریبا زمان لازم را هشت هفته و بعضی دیگر دو هفته می‌دانند) و به‌همین دلیل بحث دقیق در مورد آن سخت است. شاید اثر آرامش‌بخش مدیتیشن توانایی مبارزه با اختلال‌های ذهنی را بالا ببرد (بر اساس بررسی‌ها انحراف و گیج شدن را کاهش می‌دهد) و فرد بتواند روی این تمرکز کند که چه زمانی و تا چه اندازه نیاز به دانستن دارد.

نوشیدن چای و قهوه‌ی کافئین دار

کافئین یکی از تقویت‌کنندگان ذهنی است که به بهبود مجموعه‌ای از توانایی‌های شناختی از جمله حافظه کمک می‌کند. البته مصرف مقادیر زیاد آن خطرناک است؛ بنابراین باید همیشه مراقب بود؛ اما شکی نیست که می‌تواند به شدت حافظه را بهبود دهد.

بر اساس یکی از بررسی‌های دانشگاه جان هاپکینز، از یک مجموعه داوطلب درخواست شد به چند تصویر نگاه کنند و پنج دقیقه بعد ۲۰۰ میلی‌گرم قرص کافئین یا دارونمای مشابه به آن‌ها داده شد. روز بعد، به هر گروه تصاویر بیشتری نشان داده شد، بعضی از تصاویر با تصاویر قبلی یکسان بودند، بعضی مشابه و بعضی دیگر کاملا متفاوت بودند.

شرکت‌کنندگانی که روز قبل کافئین مصرف کرده بودند در شناسایی تصاویر مشابه تصاویر اصلی بهتر عمل کردند، حتی به اختلاف‌های جزئی هم اشاره کردند. به بیان دیگر، جزئیات مشخصی را به خاطر سپردند که عامل تمایز تصاویر مشابه بودند (به این فرآیند جداسازی الگوی گفته می‌شود) و این فرآیند به شاخصی قوی برای ارزیابی حافظه تبدیل شد.

قهوه و چای مطمئن‌ترین واسطه‌های انتقال کافئین هستند و هر دو یک مجموعه مزایای سلامتی را به دنبال دارند (از جمله مقادیر زیادی آنتی‌اکسیدان)، بنابراین به‌جای این که کافئین موردنیاز خود را از نوشیدنی‌های انرژی‌زای کافئین دار یا نوشیدنی‌های شیرین تأمین کنید، بهتر است چای یا قهوه بنوشید. علاوه بر این، بر اساس پژوهش‌ها، چای سیاه و سبز جدای از محتوای کافئینی خود، به‌عنوان تقویت‌کننده‌ی حافظه عمل می‌کنند.

مصرف غذاهای سرشار ازفلاونوئید(مواد شیمیایی گیاهی)

یک روش تأثیرگذار دیگر در درازمدت برای تقویت حافظه، مصرف غذاهای ارگانیک و سرشار از فلاونوئید و رنگ‌های طبیعی مثل توت‌های تیره‌ و کاکائو است. فلاونوئید‌ها ترکیب‌های ضدالتهابی هستند که در گیاهان پیدا می‌شوند و بر اساس پژوهش‌ها می‌توانند سلامتی قلبی، عروقی را بهبود دهند حتی نقشی کلیدی در پیشگیری از سرطان ایفا کنند.

وقت بحث حافظه مطرح می‌شود، بررسی‌ها نشان می‌دهد که غذاهای سرشار از فلاونوئید مثل بلوبری (نام فارسی: سیاه‌گیله) در طی چند هفته می‌توانند زوال حافظه را کند کنند و قدرت یادگیری را بالا ببرند. البته هیچ‌کدام از این پژوهش‌ها جامع نیستند اما ارزش توجه را دارند.

برای مثال بر اساس یکی از بررسی‌های طولانی‌مدت، گروهی از شرکت‌کنندگان با میانگین سنی ۷۰ سال حداقل دو مرتبه در هفته بلوبری خوردند و پس از چند هفته‌ زوال حافظه‌ی آن‌ها نسبت به گذشته روند کندتری پیدا کرد.‌

بر اساس یک بررسی دیگر اضافه کردن بلوبری به یک رژیم معمولی در طی ۱۲ هفته منجر به تقویت حافظه (آثار پس از سه هفته‌ی اول بررسی مشخص شدند).شکلات تیره‌ با درصد کاکائوی بالا (۷۰ درصد یا بالاتر) هم به عنوان یکی از عوامل بهبود حافظه شناخته شده است البته این نتایج خالی از شبهه نیستند.

و اگر می‌خواهید قرص مصرف کنید…

اگر واقعا می‌خواهید یک مکمل روزانه به رژیم خود اضافه کنید، از اسیدهای چرب امگا ۳ استفاده کنید که در روغن تصفیه‌‌شده‌ی ماهی به وفور پیدا می‌شود (البته پیشنهاد می‌شود برای پائین نگه داشتن سطوح جیوه، از روغن ماهی آب سرد استفاده شود). وقتی بحث حافظه مطرح می‌شود امگا ۳ گزینه‌ی خوبی است.

البته لازم به تأکید مجدد است که شواهد جامع نیستند اما در بسیاری از بررسی‌های کوچک‌تر، روغن ماهی نسبت به دارونماها عملکرد بهتری در تقویت حافظه به‌ویژه در افراد مسن‌تر داشته است؛ بنابراین تا جایی که می‌توانید از مصرف قرص خودداری کنید.