برای داشتن عمر طولانی چه مقدار کربوهیدرات روزانه باید مصرف کنیم

در بیشتر رژیم‌های غذایی قوانین مشترکی وجود دارد: اول اینکه چربی بد است. دوم اینکه باید از مصرف شکر اجتناب کرد و به سمت کاهش مصرف کربوهیدارت‌ها پیش رفت. اخیرا رژیم‌های مد روز کتوژنیک مطرح شده‌اند با این برنامه که اگر کربوهیدرات‌ها با چربی جایگزین شوند، می‌توان حتی با مصرف غذاهایی همچون گوشت و سرشیر، بدن را در حالت گرسنگی قرار داد و لاغر شد. اما اکنون یک پژوهش بلندمدت که در The Lancet منتشر شده‌است، نشان می‌دهد یک فرمول برنده برای مقدار کربوهیدراتی که می‌توان هر روز مصرف کرد، وجود دارد؛ خلاصه‌ی آن، رعایت اعتدال است. به‌گفته‌ی سارا سیدلمن پژوهشگر مقاله، یک رژیم غذایی مبتنی بر غذاهای غنی از گیاهان مثل سبزیجات، غلات کامل، حبوبات و مغزها با پیری سالم در ارتباطند. این به این معناست که نیمی از انرژی دریافتی روزانه‌ی خود را باید از کربوهیدرات‌ها بیاید.

قانون طلایی مصرف کربوهیدرات‌ها

برای این پژوهش سیدلمن رژیم غذایی بیش از ۱۵۴۰۰ فرد بالغ در آمریکا و نیز ۴۳۲ هزار فرد در بیش از ۲۰ کشور دیگر جهان را مورد توجه قرار داد. او و گروهش این اطلاعات را بر اساس طول عمر شرکت‌کنندگان مورد تجزیه‌و‌تحلیل قرار دادند. آنها دریافتند مردمی که مقادیر متوسطی از کربوهیدرات مصرف می‌کنند (در حدود نیمی از کالری روزانه)، زندگی طولانی‌تری دارند. بر عکس، افرادی که بیش از ۷۰ درصد یا کمتر از ۴۰ درصد از کالری خود را از کربوهیدرات‌ها می‌گیرند، نسبت به افرادی که میزان مصرفشان در بین این دو محدوده قرار می‌گیرد، احتمال مرگ بیشتری دارند. نتیجه اینکه ما نباید کربوهیدرات بسیار زیاد یا بسیار کمی مصرف کنیم؛ بلکه باید مقدار درست از آنها را مصرف کنیم.

در یک سمت قضیه هم افرادی وجود دارند که از پیامدهای حاصل از خوردن مقادیر خیلی زیاد کربوهیدرات در معرض آسیب قرار می‌گیرند، مثل مردم کشورهای فقیر که در سبد غذایی آن‌ها صرفا روی برنج سفید تاکید می‌شود. در سمت دیگر هم افرادی هستند که مقادیر بسیار کمی کربوهیدرات مصرف می‌کنند. در آمریکا، گروهی که در معرض بالاترین خطر مرگ قرار داشتند، آن‌هایی بودند که کربوهیدرات مصرف نمی‌کردند و آن را با چربی‌ها و پروتئین‌های حیوانی نظیر گوشت گاو، خوک، گوسفند، مرغ و پنیر جایگزین کرده بودند. سیدلمن گفت:

واضح است که پر کردن بشقاب غذا با این موارد، میزان مرگ‌و‌میر را افزایش می‌دهد.

پژوهشگران نتیجه گرفتند یک فرد ۵۰ ساله که ۵۰ تا ۵۵ درصد کربوهیدرات مصرف می‌کند، می‌تواند انتظار داشته باشد که ۳۳/۱ سال دیگر نیز زنده باشد؛ این در حالی است که فردی با همان سن که فقط ۳۰ درصد از کالری مورد نیاز خود را از کربوهیدرات‌ها می‌گیرد، انتظار ۲۹/۱ سال دیگر را خواهد داشت.

البته یک راه وجود دارد برای اینکه بتوان رژیمی با کربوهیدرات پایین مصرف کرد و طول عمر خوبی نیز داشت: افرادی که مقادیر کم کربوهیدرات می‌خورند ولی در عین حال از پروتئین‌های مبتنی بر گیاهان نظیر سبزیجات، دانه‌ها و مغزها مصرف می‌کنند، طول عمر بیشتری خواهند داشت. این امر شاید بدین دلیل باشد که خوردن مقادیر زیاد چربی و پروتئین‌های حیوانی و از طرفی مصرف مقادیر کم غذاهای مبتنی بر گیاه می‌تواند موجب افزایش التهاب در بدن شود.

سیلدمن گفت:

سعی کنید انتخاب‌هایی انجام دهید که بشقاب غذای شما با گیاهان پر شود.

او معتقد است که یک ارتباط کوتاه‌مدت بین رژیم‌های حاوی کربوهیدرات پایین و کاهش وزن وجود دارد؛ اما هشدار می‌دهد که رژیم‌هایی نظیر کتو و آتکینز نمی‌توانند استراتژی‌های بلندمدتی باشند. او خاطر نشان کرد:

برای سلامتی چیزی مهم‌تر از آن چه ما هر روز می‌خوریم، وجود ندارد. من واقعا می‌خواهم افراد، احاطه و قدرتی را که بر روند سلامتی خود دارند، درک کنند.