هرآنچه باید درباره استرس و راهکارهای مقابله با آن بدانیم

استرس وضعیتی است که موجب آغاز پاسخی بیولوژیکی خاص در بدن می‌شود. زمانی‌که فردی با تهدید یا مشکلی جدی مواجه می‌شود، مواد شیمیایی و هورمون‌های خاصی در سرتاسر بدن او افزایش پیدا می‌کنند. استرس موجب آغاز پاسخ جنگ یا گریز به‌منظور مبارزه یا فرار از عامل استرس‌زا می‌شود. به‌طور معمول پس از اینکه پاسخ اتفاق می‌افتد، بدن باید به حالت آرامش برگردد. استرس زیاد و پیوسته می‌تواند در بلندمدت اثرهای منفی روی سلامتی فرد داشته باشد.

به‌طور کلی استرس بد است؟

استرس وقتی به فرد کمک می‌کند که از حادثه‌ای فرار کند یا کاری را در مهلت تعیین‌شده انجام دهد. دراین‌صورت، استرس واکنش سالمی است. استرس همیشه واکنش بدی نیست. این واکنش همان چیزی است که به بقای اجداد شکارچی-گردآورنده‌ی ما کمک کرده و در دنیای امروزی نیز نقش مهمی دارد. همه‌ی ما در مواقعی احساس استرس می‌کنیم؛ اما عواملی که برای افراد مختلف استرس‌زا هستند، بسیار متفاوت‌اند. برای مثال، یکی از وضعیت‌های استرس‌زا برای برخی از افراد می‌تواند صحبت‌کردن در میان جمع باشد. برخی به این کار علاقه دارند؛ ولی برخی در این موقعیت ذهنشان هم ازکار می‌افتد. استرس همیشه چیز بدی نیست، برای مثال استرس روز عروسی ممکن است به‌عنوان یکی از واکنش‌های خوب استرس درنظر گرفته شود.

استرس باید موقتی باشد. وقتی موقعیت جنگ یا گریز را پشت‌سر گذاشتید، ضربان قلب و تنفس باید آهسته شود و عضلات به‌حالت ریلکس برگردد. طی مدت زمان کوتاهی، بدن باید بدون باقی‌ماندن اثر منفی به‌حالت طبیعی برگردد. بااین‌حال، استرس‌های شدید و مکرر و طولانی می‌توانند تأثیر بدی روی جسم و روان بگذارد و این چیزی است که نسبتا رایج است. ۸۰درصد از آمریکایی‌ها گزارش می‌کنند در ماه گذشته حداقل یکی از علائم استرس را تجربه کرده‌اند. ۲۰درصد نیز گزارش می‌کنند در استرس شدیدی بوده‌اند. امکان حذف کامل استرس از زندگی وجود ندارد؛ اما می‌توانیم یاد بگیریم در مواقع ممکن از آن اجتناب و در شرایط ناچاری آن را مدیریت کنیم.

تعریف استرس

استرس واکنش بیولوژیکی طبیعی به موقعیت خطرناک احتمالی است. وقتی با استرس ناگهانی رو‌به‌رو می‌شوید، مغز موجب جریان‌یافتن مواد شیمیایی و هورمون‌هایی نظیر آدرنالین (اپی‌نفرین) و کورتیزول در بدن می‌شود. این مواد باعث می‌شوند ضربان قلب تندتر شود و میزان جریان خون به‌سمت ماهیچه‌ها و اندام‌های مهم افزایش یابد. شما احساس پرانرژی‌بودن می‌کنید و سطح هشیاری شما افزایش می‌یابد؛ به‌طوری‌که بتوانید روی نیازهای فوری خود تمرکز کنید.

پاسخ فیزیولوژیکی بدن به استرس

فرایند پاسخ فیزیولوژیکی به استرس از همان لحظه‌ای آغاز می‌شود که بدن حضور عامل استرس‌ را تشخیص می‌دهد و با ارسال پیام‌هایی به مغز و سیستم سمپاتیک و هورمونی برای بُروز واکنشی برای حذف و کاهش یا مقابله با عامل استرس‌زا دنبال می‌شود.

سیستم عصبی درگیر پاسخ به استرس

وقتی بدن حضور عامل استرس‌زا را احساس می‌کند، سیگنال‌هایی درباره‌ی آن محرک به مغز فرستاده می‌شود. در این وضعیت، هیپوتالاموس موجب برانگیختگی سیستم عصبی خودمختار یا اتونومیک (ANS) می‌شود. سیستم عصبی خودمختار سیستمی است که بیشتر اندام‌های بدن را دراختیار دارد: قلب، ریه‌ها، معده، غدد و حتی رگ‌های خونی. باتوجه‌به اندام‌های دراختیارِ این سیستم به‌آسانی می‌توان نتیجه گرفت سیستم عصبی خودمختار مسئول تنظیم غیرارادی ضربان قلب و تنفس است. سیستم عصبی خودمختار به دو زیرگروه تقسیم می‌شود: سیستم عصبی سمپاتیک (SNS) و سیستم عصبی پاراسمپاتیک (PNS).

سیستم عصبی پاراسمپاتیک مسئول حفظ انرژی و نیز دفاع از بدن به‌وسیله‌ی کنترل ترشحات غده‌ای نظیر اسید معده، اشک، بزاق و مخاط است؛ اما سیستم عصبی سمپاتیک سیستمی است که در موقعیت استرس‌زا به‌شدت فعال می‌شود. به سیستم سمپاتیک، سیستم عمل نیز می‌گویند.

پاسخ سیستم عصبی سمپاتیک

سیستم سمپاتیکی دوست دارد وقتی با استرس رو‌به‌رو می‌شوید، همه‌چیز سریع پیش برود. ناقل عصبی نوراپی‌نفرین (نورآدرنالین) را پایانه‌های عصبی آزاد می‌کند و به سیستم عصبی سمپاتیک می‌فرستد تا موجب انجام وظایف زیر شود:

۱. افزایش قدرت عضلات اسکلتی: تاکنون مطلبی درباره‌ی افرادی شنیده‌اید که در هنگام آتش‌سوزی می‌توانند وسایل سنگین را از داخل خانه به بیرون حمل کنند؟ بله، آتش موقعیتی بسیار استرس‌زا و پاسخ سمپاتیکی همان عاملی است که به ما در چنین موقعیت‌هایی کمک می‌کند؛

۲. افزایش ضربان قلب: در لحظات استرس‌زا، ضربان قلب درمقایسه‌با حالت معمول سریع‌تر می‌شود تا خون اکسیژن‌دار بیشتری به بخش‌هایی از بدن رسانده شود که در واکنش استرس‌زا باید فعال بمانند.

۳. افزایش سطوح قند و چربی: همه می‌دانیم قند و چربی تأمین‌کننده‌ی انرژی بدن هستند. در موقعیت‌های استرس‌زا، به انرژی بیشتری نیاز داریم؛ بنابراین، سیستم عصبی سمپاتیک کمک می‌کند تا انرژی بیشتری داشته باشیم.

علاوه‌براین‌ها، سیستم عصبی سمپاتیک باعث موارد زیر نیز می‌شود:

• افزایش فعالیت ذهنی
• کاهش مدت زمان لخته‌شدن خون
• کاهش حرکات روده
• محدودشدن ترشحات گوارشی و اشک
• گشادشدن مردمک‌های چشم
• انقباض رگ‌های خونی محیطی، به‌ویژه آن‌هایی که برای مقابله با استرس ضروری نیستند

مسیرهای پاسخ به استرس در انسان ازطریق سیستم عصبی خودمختار و سیستم اندوکراین (غدد درون‌ریز) عمل می‌کنند. در تصویر بالا نشان داده شده چگونه سیگنال‌های عصبی و هورمونی باهم ازطریق عمل تنظیمی محور هیپوتالاموس–هیپوفیز-آدرنال (محور HPA) در تعامل و همکاری هستند. ACTH: هورمون آدرنوکورتیکوتروپین، AVP: آرژینین / وازوپرسین، CRH: هورمون آزادکننده‌ی کورتیکوتروپین

محور هیپوتالاموس-هیپوفیز-آدرنال مجموعه‌ای پیچیده از تأثیر مستقیم و اثر متقابل بازخوردی بین این سه مؤلفه است: غده‌های هیپوتالاموس و هیپوفیز و آدرنال. این ارگان‌ها و تعاملات آن‌ها محور HPA را تشکیل می‌دهند؛ سیستم نورواندوکراین مهمی که کنترل‌کننده‌ی واکنش به استرس و تنظیم فرایندهای زیادی در بدن مثل هضم، واکنش‌های سیستم ایمنی، خلق‌و‌خو و عواطف، ذخیره‌ی انرژی و فرایندهای دیگر است.

پاسخ هورمونی بدن به استرس

به‌جز سیستم عصبی، پاسخ بدن به استرس شامل کمک غده‌های آدرنال (غدد فوق‌کلیوی) نیز می‌شود. غدد فوق‌کلیوی که در قسمت بالای هر کلیه قرار گرفته‌اند، نیز در پاسخ فیزیولوژیکی به استرس مشارکت دارند؛ زیرا بخش مرکزی این غدد (مدولا) اعصابی دارد که این غده‌ها را به سیستم عصبی سمپاتیک مرتبط می‌کند. سیستم عصبی سمپاتیک موجب تحریک بخش مدولا می‌شود تا آدرنالین و نورآدرنالین (نوراپی‌نفرین) را وارد جریان خون کند. این عمل به بُروز پاسخ جنگ‌وگریز منجر می‌شود که به‌صورت افزایش ضربان قلب و اتساع مجاری هوایی تنفسی و افزایش میزان سوخت‌وساز نمایان می‌شود.