راه‌هایی برای اجتناب از خستگی مفرط شغلی

طبق گزارش مؤسسه‌ی گالوپ از وضعیت محیط کار جهانی که صنایع ۱۵۵ کشور جهان را مورد نظرسنجی قرار داده است، تنها ۱۵ درصد از کارمندان، خود را به کار متعهد می‌دانند. آیا این آمار به فرسودگی شغلی مرتبط است؟ عدم تعهد شغلی و عدم تعادل کار و زندگی، با یکدیگر رابطه‌ای مستقیم دارند و فصل مشترک هر دوی آن‌ها، ناکارایی کارمندان است.

فرسودگی از دید روانشناسان این‌گونه تعریف می‌شود: «خستگی، ناامیدی و بی‌علاقگی ناشی از استرس طولانی‌مدت یا کار بیش‌ازحد.» متأسفانه فرسودگی با علائم خفیفی همراه نیست. به گزارش کتابخانه‌ی پزشکی ملی آمریکا، فرسودگی و افسردگی بالینی علائم مشابهی دارند. کارشناسان با تأکید بر جدی بودن این اختلال، به کارمندان توصیه می‌کنند از استراتژی‌های کاربردی زیر استفاده کنند:

یک برنامه‌ی استراحت منظم داشته باشید

چارلز دیکنز نویسنده‌ی کتاب سرود کریسمس، عادت‌های بسیار سخت‌گیرانه‌ای در هنگام نوشتن داشت. او کارش را ساعت ۹ صبح شروع می‌کرد و تا دو بعدازظهر ادامه می‌داد؛ یعنی ساعتی که پیاده‌روی سه‌‌ساعته‌اش در حومه‌ی لندن شروع می‌شد. میگویند همین قدم زدن‌ الهام‌بخش صحنه‌های فوق‌العاده‌ای بود که در داستان‌هایش به تصویر می‌کشید.

شما هم لیستی از دو تا چهار وظیفه‌ی مهم‌تر خود تهیه کنید و روی آن‌ها متمرکز شوید. پس از هر ۹۰ دقیقه کار به خودتان استراحت بدهید. برنامه‌ی منظم کار و استراحت، کارایی شما را نسبت به وقتی‌که روی چندین پروژه کار می‌کنید و فقط زمانی استراحت می‌کنید که دیگر انرژی نداشته باشید، بالاتر می‌برد.

به خاطر استراحت‌های منظم احساس گناه نداشته باشید. شما به پیاده‌روی‌های سه‌ساعته نیاز ندارید؛ ولی این توالی به شما کمک می‌کند تعادل کار و زندگی را بهتر حفظ کنید.

به صدای درونی خود گوش دهید

شما واکنش بدنتان را نسبت به کاری که در دست دارید، احساس می‌کنید. حتی اگر بخواهید این احساس را انکار کنید یا آن را بخشی از استرس روزمره بخوانید، چیزی تغییر نمی‌کند. ولی اگر صدای درونی خود را تصدیق کنید و بعد، روی آنچه واقعاً در حال رخ دادن است متمرکز شوید، به‌احتمال‌ زیاد می‌توانید به راه درست بازگردید.

یادداشت‌ صوتی روزانه روی گوشی همراه، یکی از روش‌هایی است که به شما کمک می‌کند. هرروز صبح در یک مکان خصوصی، آنچه در اطرافتان می‌گذرد با صدای خودتان ضبط کنید. به‌این‌ترتیب متوجه می‌شوید چه زمانی از واژه‌های منفی استفاده می‌کنید و درنهایت خودتان را بهتر درک می‌کنید و تصمیمات بهتری می‌گیرید.

زبان خود را تغییر دهید

آیا کلماتی که به زبان می‌آورید و افکاری که از ذهنتان می‌گذرد، مثبت و انگیزه‌بخش هستند؟ تحقیقات نشان می‌دهد عبارات منفی نظیر «نه»، «نمی‌توانم انجام دهم»، «به‌جایی نمی‌رسم» باعث می‌شود مغز هورمون‌ استرس بیشتری ترشح کند. درواقع حتی واژه‌های «فرسودگی» و «مشغول» نیز روی شما تأثیر می‌گذارند.

وقتی متوجه می‌شوید روی افکار منفی متمرکزشده‌اید، به کمک یک راه‌ حل معکوس، روایت ذهنی خود را تغییر دهید. به‌عنوان‌ مثال جمله‌ی «من به‌اندازه‌ی کافی قوی/ باهوش/ خوب نیستم که این کار را انجام دهم» را با چنین جمله‌ای ادامه دهید: «اما حداکثر تلاشم را می‌کنم و کنترل کارها را در دست می‌گیرم.» حتی بهتر است که راه‌ حل خاصی را در کنار جمله‌ی مثبت، نام ببرید.

ارتباط و تعامل بیشتری برقرار کنید

دکتر اما سپالا زمانی که برای تألیف کتاب «چگونه به کمک علم شادمانی، موفقیت سریع‌تری داشته باشیم» تحقیقات خود را تکمیل می‌کرد، متوجه شد که تقریباً نیمی از نیروی کار، به فرسودگی شغلی دچار هستند. طبق گزارش مؤسسه گالوپ، مدیریت بهتر به تعامل و تعهد بیشتر کارمندان منجر می‌شود. دکتر ماسلچ نیز معتقد است بخش اعظم پیش‌نیازهای اجتناب از فرسودگی، به سازمان و شرکت بستگی دارد.

اگر شما عضو گروه مدیریت شرکت هستید، به تیم‌ها بابت دستیابی به اهداف پاداش بدهید (تمرکز بر نتایج جمعی). برای استراحت کارمندان برنامه‌ریزی کنید و هر کارمند را مسئول وظیفه‌ای کنید که در تخصص او است؛ یعنی اعتمادبه‌نفس بیشتری در انجام آن وظیفه احساس می‌کند. اعضای تیم را به شبکه‌سازی و ارتباط با یکدیگر تشویق کنید.

اگر در تیم مدیریتی نیستید، بازهم می‌توانید راهی برای افزایش تعاملات بیابید. یک شبکه‌ی ارتباطات حرفه‌ای در اطراف خود تشکیل دهید. هر روز یک عمل خاص برای نزدیک‌تر شدن به اهداف انجام دهید و مهم‌تر اینکه، به یاد داشته باشید که کنترل اقدامات خود را در دست دارید. صرف‌ نظر از این‌که چه اتفاقی رخ می‌دهد، می‌توانید انتخاب کنید که چه واکنش و عکس‌العملی داشته باشید.

فرسودگی شغلی در بسیاری از موارد، ناشی از احساس ناامیدی و عدم خلاصی است. هرچند این افکار ترسناک‌اند، اما می‌توانید آن‌ها را مدیریت کنید.

مشغولیت حرفه‌ای لزوماً بد نیست؛ ولی بهتر است همیشه تعادل کار و زندگی را حفظ کنید. فرسودگی و خستگی مفرط، سیگنالی است که به شما می‌گوید باید کمی دست نگه‌دارید و آنچه در اطرافتان می‌گذرد، مورد بازبینی قرار دهید. اگر در معرض این اختلال قرار داشته باشید، احتمالاً هنوز می‌توانید وظایفتان را تکمیل کنید. بااین‌حال اگر باوجود تلاش برای تغییر، بازهم احساس ثابتی داشتید و رنجیدگی‌تان ادامه داشت، ممکن است به کمک‌های حرفه‌ای نیاز داشته باشید؛ یا شاید اصلاً این شغل مناسب شما نیست. درنهایت، سلامتی شما در اولویت است و نباید نادیده گرفته شود.